As mulheres que não têm impedimento médico devem se exercitar durante a gravidez. Já faz alguns anos que este posicionamento se tornou dominante entre os profissionais da saúde e pesquisadores que confluem para a ideia de que uma gestação ativa promove benefícios diversos como melhora da capacidade funcional, redução da fadiga, diminuição do risco de depressão e auxílio ao controle dos distúrbios metabólicos e cardiovasculares.

Tal entendimento levou, por exemplo, a Sociedade Brasileira de Cardiologia (SBC) a divulgar um posicionamento para ratificar os benefícios comprovados da atividade física na promoção da saúde materno-fetal, bem como afastar o preconceito que ainda leva esse grupo a se tornar mais sedentário pelo receio de complicações.

"Na ausência de comorbidades, as gestantes devem iniciar os exercícios assim que se sentirem dispostas, considerando-se que a fadiga e os sintomas indesejados do início da gravidez podem atrapalhar. Os exercícios físicos orientados são vistos como seguros para a mãe e para o feto, sem o relato de aumento na frequência de anomalias congênitas, de parto prematuro e de baixo peso ao nascer", recomendou o posicionamento divulgado em publicações como a National Library of Medicine dos Estados Unidos.

O esforço de pesquisadores e profissionais da saúde para transmitir essa mensagem tem resultado em um número crescente de gestantes nas academias brasileiras, o que tem exigido uma preparação especial dos treinadores para receber este público e orientá-lo de maneira adequada.

Cada momento da gestação pede um enfoque diferente

De acordo com o treinador da Smart Fit Bruno Silva, uma das principais questões no radar dos profissionais da área deve ser a necessidade de adaptar o treinamento aos diferentes momentos da gravidez.

Segundo ele, particularidades como diferentes condições hormonais e de mobilidade fazem com que o programa de uma mulher gestante deva ser pensado e estruturado em períodos, contendo 5 momentos diferentes: pré-gestação, 1º trimestre, 2º trimestre, 3º trimestre e pós-gestação.

Neste sentido, sempre reforçando a necessidade de uma avaliação e liberação médica prévia, Silva descreve os pontos a serem enfatizados em cada uma das fases:

Pré-Gestação: trabalho de repertório motor, trabalhar o corpo todo com uma gama grande de exercícios. Trabalhos para abdominais, exercícios isométricos e de respiração são muito bem-vindos, assim como aqueles que elevam a frequência cardíaca como caminhada e bicicleta.

1° Trimestre – Trabalho de estabilidade, força e equilíbrio são muito importantes nessa fase.

2° Trimestre – Trabalho de hipertrofia muscular e exercícios unilaterais devem ser utilizados como estratégia para potencializar a coordenação motora e força individuais dos membros.

3° Trimestre – Trabalho intensificado da musculatura abdominal e assoalho pélvico, criando força e estrutura na região já pensando no momento próximo do parto, já que este exige bastante dessas regiões.

Pós-Gestação – Reabilitação pós-parto.

“Com essa periodização bem feita, e claro, a liberação médica, uma mulher sem complicações e sem uma gravidez de risco pode trabalhar musculação até a fase final da sua gestação, no 8º e até no 9º mês”, concluiu o treinador.

Quer saber como o treino de uma gestante se parece? Veja no exemplo abaixo e no link dado por Bruno Silva:

Objetivo – Hipertrofia, ganho de força e desenvolvimento de equilíbrio.

Divisão – A/B – média de 2 vezes por semana.

Obs: Treino voltado para a fase do segundo trimestre de gestação.

Treino A – Membros Inferiores

Agachamento com carga – 3x 12 repetições, 1 minuto de intervalo
Afundo – 3x 12 repetições, 1 minuto de intervalo
Stiff – 3x 12 repetições, 1 minuto de intervalo
Terra – 3x 12 repetições, 1 minuto de intervalo
Elevação pélvica – 3x 12 repetições, 1 minuto de intervalo
Alongamento de posterior – 4 x 20 segundos, 1 minuto de intervalo
Alongamento de quadríceps – 4 x 20 segundos, 1 minuto de intervalo

Treino B – Membros Superiores

Supino com halter – 3x 12 repetições, 1 minuto de intervalo
Tríceps testa – 3x 12 repetições, 1 minuto de intervalo
Remada curvada fechada – 3x 12 repetições, 1 minuto de intervalo
Rosca martelo – 3x 12 repetições, 1 minuto de intervalo
Elevação lateral – 3x 12 repetições, 1 minuto de intervalo
Perdigueiro alternado – 3x 12 repetições, 1 minuto de intervalo
Prancha + mobilidade de quadril e tronco – 3x 12 repetições, 1 minuto de intervalo